福岡県産を使用した骨々（コツコツ）料理＋たんぱくアップの貯筋料理
①鯖味噌煮缶でカレー
作り方
- 野菜は一口大に切る。
- フライパンにサラダ油をひいて、(A)をいれてから火をつけて香りを出し、切った野菜を入れて炒める。
- 野菜が軽くしんなりしたら、野菜がひたひたにかぶるくらいの水を入れ、
鯖の味噌煮缶の汁のみを入れ中火で15分～20分煮込む。 - 火を止めて、カレールーを入れて溶かし、缶詰の鯖の身を入れて弱火であまり崩さないように10分～15分煮込む。
- ゆで卵を作り飾る。
- 生姜とにんにくは千切りにしカリカリに炒めて飾る。
| 材料 |
分量（2人分） 単位はg |
材料 |
分量（2人分） 単位はg |
|---|---|---|---|
| 鯖みそ缶 | 120 | 卵 | 50 |
| 南瓜 |
60 |
生姜 | 6 |
|
玉ねぎ |
60 | にんにく |
6 |
|
人参 |
20 | サラダ油 | 1（小さじ1/4杯） |
|
ピーマン |
20 | (A)おろし生姜 | 6 |
|
カレールー |
24 | (A)おろしにんにく | 4 |
１人分
●エネルギー…287kcal ●たんばく質…15.1g ●脂質…15.6g ●炭水化物…21.7g ●食物繊維・・2.8g ●食塩相当量…2.0g
②野菜の梅肉大豆和え
作り方
- 鶏ささみは茹で、冷めたら手で細く裂く。
- なすは蒸し、縦に切る。きゅうりは千切りにする。コーンは茹でて冷ます。
- 大豆はみじん切りにし(A)の調味料と混ぜ、梅肉たれを作る。
- ①②と③を和える。
- 器に盛り、きざみのりを飾る。
| 材料 |
分量（2人分） 単位はg |
|---|---|
| きゅうり | 40 |
| なす | 60 |
|
鶏ささみ |
30 |
|
スイートコーン |
20 |
|
(A)練り梅 |
6（小さじ1杯） |
| (A)みりん | 6（小さじ1杯） |
|
(A)料理酒 |
4（小さじ1杯） |
|
大豆（茹） |
20 |
|
きざみのり |
0.2 |
１人分
●エネルギー…67cal ●たんばく質…5.8g ●脂質…1.2g ●炭水化物…7.7g ●食物繊維・・1.9g ●食塩相当量…0.2g
③ヨーグルトと豆腐のムース
作り方
- 豆腐をミキサーにかけ、ヨーグルトと砂糖を加える。
- ①をさらにミキサーにかけ、そこに水でふやかし電子レンジで温めて溶かしたゼラチンを入れミキサーにかける。
- ②を器に注ぐ。
- ブルーベリーソースをかける。
| 材料 |
分量（2人分） 単位はg |
|---|---|
| 袋入り豆腐 | 30 |
| プレーンヨーグルト | 40（1/4カップ） |
|
砂糖 |
8（大さじ1杯） |
|
粉ゼラチン |
1.6（小さじ1/2杯） |
|
ブルーベリーソース |
6（小さじ1杯） |
１人分
●エネルギー…44cal ●たんばく質…2.2g ●脂質…1.1g ●炭水化物…6.7g ●食物繊維・・0.2g ●食塩相当量…0.0g
④スープ
作り方
- 野菜は細く食べやすい大きさに切る。
- だし汁にキャベツ、まいたけを入れ、(A)を入れ調味する。
- 器に盛り、ドライパセリを散らす。
| 材料 |
分量（2人分） 単位はg |
|---|---|
| キャベツ | 30 |
| まいたけ | 20 |
|
ドライパセリ |
0.2（少々） |
|
(A)チキンコンソメ |
2.6（小さじ1杯） |
|
(A)薄口醤油 |
1.0（小さじ1/6杯） |
|
だし汁 |
240（1と1/5カップ） |
１人分
●エネルギー…10cal ●たんばく質…0.9g ●脂質…0.2g ●炭水化物…2.2g ●食物繊維・・0.7g ●食塩相当量…0.7g
⑤ごはん
作り方
- 米を洗い、分量の水を加えて炊く。
| 材料 |
分量（2人分） 単位はg |
|---|---|
| 県産米 | 120 |
| 水 | 180 |
１人分
●エネルギー…215cal ●たんばく質…3.7g ●脂質…0.5g ●炭水化物…46.6g ●食物繊維・・0.3g ●食塩相当量…0.0g